がり屋ブログ

めんどくさがりで恥ずかしがり屋で目立ちたがり屋のブログです。

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悪い習慣をやめるために知っておきたい脳の仕組みと具体的方法 ~自分に合った方法を見つけよう~

どーも!がり屋です!

 

昨年末前から転職の準備などで、ずっとブログを放置しておりました。(汗)

周囲の方々の支えもあり、なんとか3月に無事転職することができまして、現在は新たな環境で頑張っております。

 

そろそろブログも再開しないとなぁと思いつつ、半年以上もブログを書いていないとブログを書く習慣が無くなってしまいまして、(元々ブログを書く習慣が身についていたのかすら怪しいが)なんだかんだでやっと重い腰を上げてキーボードをカタカタしております。

 

それはさておき、今世界中でコロナウイルスが猛威を振るっていますね。

一日中お家で過ごすことが多くなり、ストレスやモチベーションの低下からダラダラ過ごしてしまったり、体に良くない習慣が身についてしまうこともあるかと思います。

 

 

そこで今回は「悪習慣をやめるために知っておきたい脳の仕組みと具体的方法」をご紹介します。

 

悪習慣をやめる方法をインターネットで調べてみてもいろいろな方法が出てきますね。

しかし、

・悪習慣をやめる方法が多くて何からやればいいのか分からない

・今までも何度か悪習慣をやめようと試したけどダメだった

という方も少なくないでしょう。僕もその内の一人です。

 

習慣はどのようにして身につくのかを理解し、今回ご紹介する方法の中から自分に合った方法を見つけ、悪習慣をやめて良い習慣を身につけていきましょう!

 

   

習慣の仕組み

まずは習慣の仕組みについて簡単に説明します。

 

習慣は、きっかけ・行動・報酬の3つで成り立っています。

 

きっかけとは、習慣となっている行為の引き金になっている要因のことです。

例えば、退屈と感じた・イライラした・お腹が空いたなど。

 

行動とは、習慣となっている行為です。

例えば、爪を噛んでしまう・夜中にお菓子を食べてしまうなど。

 

報酬とは、習慣となっている行為によって得るものです。

例えば、満足感・達成感・高揚感など。

 

きっかけがあり、無意識に(ついつい)行動し、報酬を得ることで落ち着く。

これが習慣の仕組みです。

 

皆さんご存知だと思いますが、習慣を我慢することはそう簡単にはできません。

なぜなら習慣に従った方が楽だからです。

 

夜中にお菓子を食べてはいけないとわかっていても、お菓子を食べた方が満足感を得ることができるし、我慢するのはストレスも溜まります。

 

基本的に脳は身を守る為、苦痛を避けようとします。そしてエネルギーの消費を抑える為、習慣に従うことで「考えるエネルギー」を節約するのです。

 

悪習慣をやめる5つの方法を難易度付きでご紹介

 悪習慣をやめることは簡単ではありませんが、決して不可能ではありません。

「悪習慣はやめることができる!」と信じることが大切です。

 

精神論かよ!と思われるかもしれませんが、悪習慣はやめられると信じることが悪習慣をやめる為の第一歩となります。

 

その上で悪習慣をやめる5つの方法を難易度付きでご紹介します。

*ここで言う難易度とは、悪習慣をやめる方法を行う際の労力の大きさを表します。

 

1.悪習慣を飽きるまで行う。難易度 ★

もっとも我慢を必要としない方法です。

 

夜中にお菓子を食べてしまう人は飽きるまでお菓子を食べる。

逆に「スナック菓子を3袋食べきらないといけない」というようなノルマを課すぐらい悪習慣を行い尽くす。

 

この方法は我慢も必要ないですし、難易度がもっとも低いです。

 

しかし、リスクがとても大きいのでオススメできません。(じゃあ記事に書くなや!)

 

もし、夜中にスナック菓子3袋を毎日食べていたら、あっという間に不健康になるでしょう。

お酒を控えようとしている人が大量のお酒を飲めば命に関わります。

 

とは言え、僕はこの方法でゲームの時間を減らすことができました。

 

以前はゲームを始めるとなかなかやめることができずに連続で何時間もゲームをしていました。

そんな中、妻が「子供のゲーム時間を減らす方法」をテレビで見たと教えてくれました。(そう、私は子供扱いされていたのです。)

 

その方法が制限時間を設けずに飽きるまでゲームをやらせるという内容でした。

 

1日1時間だけ。と時間を制限せず、逆に3時間やらないといけない。というようなノルマを課すると自然とゲームの時間が減っていく、と。

 

実際に長いこと同じゲームをしていると、だんだん飽きてきてゲーム欲が減り、ゲームに費やす時間を減らすことができました。

なので、一部の人には効果があるのかもしれません。

 

ただし、ゲームも新しいソフトを手に入れるとゲーム欲は復活するのでご注意を。

 

2.悪習慣を無害なものに置き換える。難易度 ★★

この方法は最もベターで効果的な方法です。

タバコを吸う代わりにガムを噛む、聞いたことありますよね?

お酒をノンアルコールのものに置き換えている方も多いのではないでしょうか。

 

実際にネットで悪習慣をやめる方法を調べてみても、この方法を取り上げている方が非常に多いです。

それほど手軽に行え、大きな効果を得ることができます。

 

この方法でも悪習慣をやめられないという方は、置き換え方を間違えている可能性があります。

自分の欲求を満たせないものに置き換えている場合は、再び以前の悪習慣に戻ってしまうでしょう。

 

そのような方は4つ目の方法を試してみてください。

 

3.強制的に悪習慣を行えない環境にする。難易度 ★★★

この方法も聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

 

お酒を控えたい方は家にお酒を置かない、勉強に集中したいときはゲームのない部屋で行うなど、悪習慣の行為ができないようにする方法です。

 

 しかしお酒を家に置いていなくてもコンビニに行けば簡単に手に入ってしまいますし、禁煙する為にタバコを持ち歩いていなくても会社の同僚などが吸っていると1本いい?なんて吸ってしまいがちです。

 

なので、コンビニに寄らない・喫煙所に近づかないなどの対策も必要です。

 

とても忍耐力が必要となりますが、悪習慣を行いたくなった際は違うことをして気を紛らわせると良いと思います。

あの有名なマシュマロテストでも、マシュマロを食べることを我慢できた子供は手遊びをするなど、マシュマロから気を逸らす行動を取っていたようです。

なので、2番目にご紹介した「置き換え」の方法と併用するとより効果があるでしょう。

  

4.悪習慣をやめる際の障害をリスト化し、対策を考えておく。難易度 ★★★★

 この方法は、悪習慣をやめようとする際に立ちはだかるもの(こと)を想定し、書き出しておいて、予めその対策を準備しておくという方法です。

 

禁煙しようとしている人で例えると、

障害=会社の同僚からタバコに誘われる

対策=同僚に禁煙中だと知らせておく

 

禁酒しようとしている人で例えると、

障害=スーパーで新発売のお酒の試飲を見つけてしまう

対策=お酒の代わりに炭酸飲料を買う

 

障害となるもの(こと)を書き出してリスト化し、それぞれ対策を考えておくことで効果が期待できるのですが、抜け漏れがないように書き出すには労力が必要になると思い、難易度を★★★★にしました。

 

書き出すのが面倒な方は頭で想定しておくだけでも多少の効果はあるかと思います。

 

5.悪習慣を行う真の目的を見つける為に自己分析を行う。難易度 ★★★★★

この方法も書き出すタイプの対処法で、さらに悪習慣を行う真の目的を追求する為にトライ&エラーを繰り返す場合があるので、面倒臭がりな方にはハードルが高いかもしれません。

しかし、今までご紹介した方法の中で最も効果が期待できます。

今記事の内容で、これだけ覚えておけば十分と言えるほどです。

内容的には2番目にご紹介した置き換えの進化版のようなものだと思ってください。

 

では実際にどうするのかと言いますと、

ステップ1 自分の悪習慣のパターンを探る

悪習慣を行った日時や行動前後の気持ちをメモしておく。

例えば夜中にお菓子を食べてしまう人なら、

・いつ    毎週金曜日の夜、暇と感じた時、など。

・なぜ    お腹が空いたから、リラックスする為、など。

・どのように 幸せを感じながら食べる、なんとなく食べる、など。

ステップ2 悪習慣の代わりになる行動を試す

上記の例でいうと、夜中にお菓子を食べたくなったら代わりに好きな音楽を聴くようにしてみる、新たな趣味を始めてみるなど。

 

代わりの行動は何でもいいわけではなく、ステップ1でメモした『なぜ』の欲求を満たせるだろうというものを試してください。

ステップ3. ステップ2の効果をチェックし繰り返す

悪習慣の代わりになる行動を行った後の満足感などをチェックし、欲求を満たしていなければ、また別の行動を試してみる、ステップ1でメモした欲求が本当に合っているのか再度確かめてみるなど、トライ&エラーを行っていきます。

 

簡単にでも自分の行動を記録するというのはとても効果があり、いつどのような行動をしたか見直すことで自分の習慣を客観視することができます。

食生活を改善したい人は、週に1回、食事の内容を記録するだけでも食べるものに気をつけるようになり食生活が改善するようです。

 

最後に

僕は今回ご紹介した方法でいくつかの悪習慣をやめることができています。しかし、まだまだ悪習慣が完全に無くなっているわけではないので、これからもその時のモチベーションにあった方法で改善をしていこうと思います。

 

全くモチベーションが上がらないという方は、僕が以前書いた記事があるので、よければそちらも参考にしてみてください。

 

www.gariya9.com

 

 

www.gariya9.com

 

そして、悪習慣を一度やめられたとしても、また戻ってしまうこともあります。

ほとんどの方が、やめて戻っての繰り返しです。それぐらい習慣のパワーは強力です。

しかし、その行動は決して無駄ではありません。自分を信じて進んでいきましょう。

 

 

今回ご紹介した内容はチャールズ・デュヒッグの著書「習慣の力」を参考にしています。

 

習慣の力 ハヤカワ・ノンフィクション文庫 / チャールズ・デュヒッグ 【文庫】
by カエレバ

この本ではアルコール依存症の人が禁酒するまでの話どうしてマクドナルドのポテトが食べたくなってしまうのかスタバの店員はなぜあのように気持ちの良い接客ができるのか、など他にも様々な習慣に関するお話が書かれています。

 

「習慣の力」を読むことで、習慣についての理解が深まり、習慣を変える為の具体的な方法を身につけることができます。

 

退屈な指南書と違い、企業が成長した仕組みなど面白い話が収録されていますので、興味を持って習慣を理解することができます。間違いなく人生を変える力になる一冊です。

 

では、良いライフスタイルを!