がり屋ブログ

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【筋トレの始め方5選】5つの中から自分に合ったやり方を選ぼう

どーも!がり屋です!

 

これから筋トレを始めようとしている方の中には

  • 筋トレを始めたいけど、どう始めたらいいのか分からない
  • どうせやるなら効率良く筋トレしたい
  • オススメの始め方を知りたい

 

なんて思ってる人もいるのではないでしょうか。

今回はそんな方に筋トレの始め方5選と、それぞれのメリット・デメリット、僕がおすすめする方法をご紹介します。

 

5種類の中から自分に合ったやり方を選んで筋トレにチャレンジしてみましょう。

 

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筋トレの始め方5選

筋トレ自体にもいろいろな種類の筋トレがあります。

  • 自身の体重を利用した自重トレーニング(腕立て伏せ、懸垂など)
  • 専用のマシンを使ったマシントレーニング
  • ダンベルなどを使ったフリーウエイトトレーニング
  • その他(ファンクショナルトレーニングなど)

 

基本的にはダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングをおすすめしますが、バーベルを扱っているジムが近くになかったり、毎月けっこうなお金がかかったりするので、つぎの5種類の中から自分に合った方法を選んでいきましょう。

 

1.自重トレーニングから始める

自宅や公園などで自重トレーニングを行う方法です。

 

例えば、腕立て伏せ、腹筋(上体起こし)、背筋(えび反りになるやつ)などがあります。

 

メリット

・いつでもどこでもできる

・お金が一切かからない

・部屋で出来るので周りの視線を気にしないですむ

 

デメリット

・人によっては飽きやすい

 

解説

自重トレーニングのメリットは言うまでもなく、いつでもどこでもできることです。

 

仕事中イスに座っている時でも両膝を上げ下げすればトレーニングになりますし、

好きな時にどこでもトレーニングを行えます。

 

最も有名な自重トレーニングといえば腕立て伏せですね。

 自重トレーニングは手軽にできるので、ほとんどの人が筋トレを始める時は自重トレーニングから始めるのではないでしょうか。

 

ただ、毎回腕立て伏せを何十回もやるようなトレーニングでは飽きやすいかもしれません。

 

その日によって鍛える部位を変えてみたり、方法を変えたりすると飽きずに続けられると思います。

 

2.自宅に器具(ダンベルなど)を揃える

ダンベルなどの器具を買って自宅でトレーニングする方法です。

 

筋トレを始める時にダンベルを買う人もけっこういます。

本格的な人はパワーラックを買って、ジムさながらの部屋をつくってしまう人もいますね。

 

メリット

・自宅で自由にトレーニングできる

・自重トレーニングよりも負荷(重さ)を高めることができる

・逆に自重トレーニングよりも負荷を軽くすることもできる

・筋トレを始めるにあたってモチベーションが上がる

 

デメリット

・重さに慣れてくると軽いダンベルでは物足りなくなり買い換える必要がある

・置き場所に困る(邪魔になる)

 

解説

自宅にダンベルなどの器具を置くメリットは自宅でいつでも好きなようにトレーニングできることと、トレーニングのバリエーションが増やせることです。

 

自重トレーニングでは上腕二頭筋(力こぶ)をピンポイントで鍛えるのは難しいですが、ダンベルを使えばそれも可能ですし、自重トレーニングに慣れて物足りなくなってきた場合は、重いダンベルを使いトレーニングを行えば筋力アップも狙えます。

 

それと筋トレグッズを買うとモチベーションも上がります。

 

しかしなんと言っても、一番のメリットは自宅で集中して好きなようにトレーニングできることですかね。

公共のジムではダンベルを使いたい時に他の人が使ってるということも頻繁にあるので。

 

デメリットは始めに買ったダンベルでは物足りなくなり買い換えることがあることと、使用していない時の置き場に困ることです。

 

始めはこんなものでいいかと5kgのダンベルを購入しても、トレーニングを重ねて筋肉量が増えてくると5kgでは足らなくなります。

 

本格的にトレーニングを始めるなら少しお値段は張りますが重さを変えられるダンベルをおすすめします。

 

3.市営ジム・スポーツセンターに通う

地元の市営ジムやスポーツセンターに通う方法です。

 

場所によってはダンベルだけだったり、マシン・バーベルを使ったトレーニングが行えるところもあります。

利用料金も異なるので、自分が住んでいる地区の市営ジムやスポーツセンターを調べてみてください。

 

メリット

・利用料金が安い(一回 150円〜)

・筋トレに詳しいスタッフ(トレーナー)がいることがある(わからないことを聞ける)

 

デメリット

・ダンベルやマシンの数が少ないので、順番待ちが発生しやすい

・地域によっては地元民同士の絡みが盛んでアウェー感がある

 

解説

トレーニング室のあるスポーツセンターであればダンベルは置いてあるので、いきなり自宅にダンベルを置くのはちょっと、、、という方は試しに行ってみてはいかがでしょうか。

 

利用料金や利用時間は地域によって異なるのですが、一回数百円で利用できるところがほとんどです。

 

トレーナーの方にトレーニング方法などを聞けば、誰でも簡単に本格的な筋トレを始められるでしょう。

 

デメリットとしては、時間帯によって混雑することがあるので、使いたい器具の順番待ちが発生したり、気を使うこともあります。

 

また、地域住民の交流が盛んなところは住民同士の輪ができていてアウェー感があることも。。。

まぁあまり気にせずトレーニングに集中してやりましょう!

 

*公共のジムを利用する際は、使用した器具の汗を拭き取ったり、元の位置に戻したり、マナーを守って利用しましょう。

   

4.月額制ジム

月額制ジムに通う方法です。

 

ジムによってマシンだけしか置いてなかったり、24時間営業していたり、様々なタイプのジムがあります。

 

月額料金が高いジムほど、設備が充実していることがほとんどです。

 

初回無料体験を実施しているジムがあるのもいいところです。

 

メリット

・筋トレ上級者になっても満足する器具が置いてある

 

 

デメリット

・入会金や月額料金がかかる

 

解説

月額制ジムのメリットは市営ジムになかったり、自宅に置いておけないような器具があることです。

 

店舗によって異なりますが、40kg以上のダンベルやアスレチックのような懸垂台など、ワクワクするような器具が置いてあります。

 

デメリットとしては、出費が多いことです。

 

月額制なので毎月のジム料金はもちろん、会員登録料などがかかるところもあります。

 

料金はジムによってピンキリなので、事前に調べておきましょう。

 

5.パーソナルジム

パーソナルジムに通う方法です。

 

マンツーマンで指導してもらえる分、月額料金が高めです。

 

メリット

・初心者でもフリーウエイトトレーニングの正しいフォームを習得しやすい

・食事管理のサポートまでしてもらえるところもある

 

デメリット

・料金が高い

・店舗が少ない

 

・解説

パーソナルジムのメリットはマンツーマンで指導してもらえるので、トレーニングの正しいフォームや知識を習得できることです。

 

さらに自分専用のメニューを組んでもらったりサポートが充実しているので、自分一人で筋トレをするよりも結果が出やすいです。

 

デメリットはマンツーマンの指導とあって利用料金が高いことと、店舗が少ないことです。

 

あの有名なライザップも1つのプログラムコースで約30万円かかりますよね。

 

さすがに全てのパーソナルジムがそんなに高いわけではありませんが、月額制の公共ジムよりは費用がかかります。

 

あとパーソナルジムは店舗も少ないので近くに無い場合は通うのが大変になることでしょう。

 

 

おすすめの始め方

筋トレ歴2年の僕が、経験とリサーチを基にして、個人的に一番効率が良いと思う方法をご紹介します。

 

それは、正しいフォームを習得するまでパーソナルトレーニングに通い、正しいフォームを習得したら月額制ジム(または器具が揃っている市営ジム)に通う方法です。

 

間違ったフォームでトレーニングを行うと、ケガをしやすくなったり、狙った筋肉に刺激を与えられないことがあります。

(特に背中のトレーニングは刺激を与えるのが難しいです)

 

しかし、そこまでお金を掛けられないという方は市営ジムに通って、トレーナーに正しいフォームを教えてもらいましょう。

 

まとめ

筋トレを始める方法を5つご紹介しましたが、

初めは

  • 自重トレーニングを行う
  • 器具を買って自宅でトレーニングを行う
  • 市営ジム・スポーツセンターに通う

という人がほとんどです。

 

自分の目標や状況に合った方法で筋トレを行い、無理なく継続していきましょう。

 

以上、【筋トレの始め方は5選】でした。

 

良い筋トレライフを。

 

 

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