【腹筋ローラー】の効果は？安全に、上達する方法をご紹介！
どーも！がり屋です！
昨今の筋トレブームによって有名になった
『腹筋ローラー』
(正式名称:アブローラー)
実際にやってみるとわかるんですが、
めちゃくちゃキツいんです。
・キツいのは分かるけど、本当に効果はあるの？
・腹筋ローラーは腰を痛めるって聞いているけど…
・自分もできるようになる？
そんな疑問にお答えするべく、本記事では腹筋ローラーの効果と腰を痛めない為のポイント、更には腹筋ローラーが出来ない方でも出来るようになる方法をご紹介します。
＊本記事は山本義徳さんの著書「部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編- 」を参考にしています。
腹筋ローラーの効果は？
結論から言いますと、
腹筋ローラーの効果は高いです。
有名な腹筋トレーニングである「上体起こし」に比べて腹筋ローラーは腹筋が伸ばされている状態(ストレッチポジション)で強い負荷が
かかっているので腹筋の発達に高い効果を発揮します。
実際に、筋電図で腹筋ローラーのトレーニング中に腹筋の働きを測定した実験では高い効果が出ています。
さらにふらつきを抑えるためにより多くの筋肉が使われることも予想されます。
コロコロに効果があるのも同じ原理で、ふらつきがあるため、多くのモーターユニットが動員されるのだと思われます。
部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編- より引用
＊モーターユニットとは筋肉の繊維のことです。
腰を痛めない為のポイント
腹筋ローラーは正しい方法でないと腰を痛め
やすい特徴があります。
僕も初めて腹筋ローラーを使った時は正しい
方法を知らずに腰を軽く痛めてしまいました。
腰を痛めない為のポイントとしては腰を反らさないようにヘソを覗き込みながらゆっくりと行いましょう。
腹筋ローラーは負荷がとても強いので、腰を反らしてしまうとヘルニアになってしまう恐れがあります。
正しいフォームで行えば腰痛持ちの方でもトレーニングを行えるようなのですが、初めてトレーニングする際は様子を見ながら無理をせず行いましょう。
あと腰以外でもケガをしない為に、腹筋ローラーと重心の位置に気をつけましょう。
シーソーをイメージして下さい。
シーソーの軸の部分が腹筋ローラーだとします。
腹筋ローラーを足側に引き寄せ過ぎてしまうと重心が頭寄りになってしまい、顔から床に倒れこんでしまいます。
(ブヘッ！てなるので注意です)
おすすめの上達方法
ほとんどの人は初めて腹筋ローラーをやると、最後まで伸ばし切る前に耐えられず床にベタッとうつ伏せてしまいます。
そこで、僕も実践している腹筋ローラーの上達方法を2つご紹介します。
1つ目は壁をストッパー代わりにして腹筋ローラーを行う方法です。
壁を目の前にし、自分がギリギリ耐えられる距離まで後退します。そして壁をストッパー代わりにして腹筋ローラーを行います。
自分の限界距離より少し離れて、壁を使い反動で元の姿勢に戻るを繰り返すことで少しずつ限界距離を広げられます。
2つ目は下にクッションを敷いて我慢しながらゆっくり降ろす方法です。
筋肉は縮む時より伸びる時の方が重い重量を扱えるので(腕立て伏せの時は体を降ろす時、スクワットでも体を降ろす時など、筋肉が伸びる方向の動きをトレーニング用語で「ネガティブ動作」と言います)
重さに耐えながら腹筋を伸ばしていくことで筋力UPを狙うことができます。
その際も腰が反らないように背中を軽く丸めてヘソを覗き込みながら伸ばしていきましょう。
この2つの方法でトレーニングを行うと少しずつ腹筋ローラーの距離を伸ばすことができるでしょう。
筋トレグッズとしてもお手軽な腹筋ローラー。
ぜひ、この機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
では、良いトレーニングライフを！
今回参考にさせていただいた山本義徳さんの著書はこちらです。
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