良い習慣を身につける方法を具体例と共に紹介！
- 2020.09.05
- 自己啓発
どーも！がり屋です。
前回「悪習慣をやめる方法」をご紹介したのですが、
今回は新たに「良い習慣を身につける方法」をご紹介したいと思います。
「良い習慣を始めたけど、中々続かない」
「今の自分を変えたい」
そんな思いを抱いている方に読んでいただけたらと思います。
この記事を読むことで、習慣の仕組みから理解し、自分に合った、良い習慣を身につける方法を見つけられるはずです。
まずは習慣の仕組みから見ていきましょう。
習慣の仕組み
初めに習慣の仕組みについて簡単に説明します。
習慣は、きっかけ・行動・報酬の３つで成り立っています。
きっかけとは、習慣となっている行為の引き金になっている要因のことです。
例えば、退屈と感じた・イライラした・お腹が空いたなど。
行動とは、習慣となっている行為です。
例えば、爪を噛んでしまう・夜中にお菓子を食べてしまうなど。
報酬とは、習慣となっている行為によって得るものです。
例えば、満足感・達成感・高揚感など。
きっかけがあり、無意識に（ついつい）行動し、報酬を得ることで落ち着く。
これが習慣の仕組みです。
皆さんご存知だと思いますが、習慣を我慢することはそう簡単にはできません。
なぜなら習慣に従った方が楽だからです。
夜中にお菓子を食べてはいけないとわかっていても、お菓子を食べた方が満足感を得ることができるし、我慢するのはストレスも溜まります。
基本的に脳は身を守る為、苦痛を避けようとします。そしてエネルギーの消費を抑える為、習慣に従うことで「考えるエネルギー」を節約するのです。
ということは、習慣化できればダイエットや勉強も無理なく続けられるはずです。
良い習慣を身につける方法
それでは、良い習慣を身につける方法を具体例と共にご紹介します。
自分でもできそうだなと思った方法から始めてみましょう。
1.今ある習慣にくっつける
現在進行形の習慣(入浴、歯磨きなど)の途中や後に習慣化したいことを行う方法です。
現在進行形の習慣がスイッチ（きっかけ）となるので、ついつい行動するのを忘れてしまう方におすすめです。
この場合、毎日必ず行っていることにくっつけた方がより習慣化しやすくなります。
例：毎日のストレッチを習慣化したい→入浴後にストレッチを行う
2.小さな勝利を積み重ねる
小さな勝利とは、できなかった自分に勝つことです。
別に大きく勝たなくていいんです。
読書を習慣化したい人が1日1行でも読むことが出来れば勝ちです。
なんなら本を手に持っただけで勝ちです。
少しでも行動を思い出し、少しでも行動したら勝ちなんです。
どんなに小さくても、自分で決めたことをやりきるのは気持ちが良いものです。
その小さな達成感を積み重ねていくことで習慣化の可能性が非常に高まります。
何事も0から1にすることがとても大変だと言われています。
まずは、面白くないほど簡単なことから始めて見ましょう。
例：筋トレを習慣化したい→寝転がりながら足上げ一回行う、今日はそれでOK！
3.考え込まずに動いてみる
人は先のことをいろいろ考えると行動しなくていい理由を見つけてしまうということを聞いたことがあります。
そして、人は動き始めてからやる気が出ることが科学的にも証明されています。
今日は散歩するのもダルいなーと思った日でも、外に出て少し歩いてみると気持ちが良くなった。など、似たような経験があると思います。
まずは動いてみましょう。
例：読書を習慣化したい→夕飯後、何も考えずにすぐに本を手に取り読み始める。
4.困難への対処法を用意しておく
仕事でヘトヘトで何もできない日や、やる気が出ない日は誰にでもあります。
そんな日は触りだけやるなど、最悪の状態の時はどうするかを前もって決めておくと、モチベーションを維持しやすくなります。
例：資格の勉強を習慣化したい。予測される困難（仕事で疲れてしまう）→昨日勉強したことを思い出し、うろ覚えのところはテキストで確認するかスマホで調べる。早起きして仕事前に勉強をする。
最後に
習慣化するための最適な方法は人によって違ってきます。
自分にノルマを課した方が習慣化できる人や、程よくサボりながらの方法が習慣化できる人など様々です。
個人的には習慣化できないのが普通だという気持ちで、心に余裕を持たせてあげて粘り強くマイペースに続けていくのが良いと思います。
習慣について詳しく知りたい方は「習慣の力」という本をおすすめします。
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習慣の力〔新版〕 チャールズ・デュヒッグ/渡会 圭子 早川書房 2019年07月04日頃
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良い習慣とは無縁のような人がなぜ全くの別人へと変われたのか。 科学的な面から習慣について分析し、一般の人でも実践しやすい習慣化の方法も載っています。
ただ単に習慣化の方法のみを知るよりも、根拠の部分を知るとより理解が深まり、習慣化できるイメージ（自信）が強まります。
この自信が大事ということもこの本の内容に含まれています。
「習慣の力」は、僕が今までに読んだ本の中のベスト3に入ります。
この本を良い習慣の第一歩にしてみてはいかがでしょうか。
本を読むことを習慣にするメリットはとても大きいです。
まずは1日1ページを読むことから、気楽に始めてみましょう。
では、良いハビットを。
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