がり屋ブログ

めんどくさがりで恥ずかしがり屋で目立ちたがり屋のブログです。

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部活の筋トレの間違い 目的に合ったトレーニングをしよう

どーも!がり屋です!

 

部活での筋トレメニューって

腕立て150回
腹筋 150回
背筋 150回

とか多くないですか?

 

それ、間違った筋トレです。

 

僕も学生時代は部活で同じような筋トレをしていました。

 

しかし、毎日同じメニューの筋トレをしたり、高回数の腕立てなどをしていては効果はあまりありません。(忍耐力はめっちゃつくと思いますが)

それよりもケガのリスクが増えてしまいます。

 

今回は部活の筋トレの間違いをご紹介します。

 

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間違った筋トレ

まず間違った筋トレとは、目的に合っていない筋トレということです。

 

部活で筋トレを行う目的は筋肉を増やして瞬発力を高めるため、ということがほとんどだと思います。

 

部活時代あるあるの

・腕立て伏せ150回

・毎日筋トレする

・筋肉痛でも筋トレする

といった筋トレでは筋肉を増やすことも瞬発力を高めることもできません。

 

その理由と正しい方法をご説明します。

 

腕立て伏せ150回(高回数トレーニング)

まずは筋肉(筋線維)には遅筋速筋があることを覚えておきましょう。

 

遅筋とは持久力に優れた筋肉です。

 

速筋とは瞬発力に優れた筋肉です。

 

高回数トレーニングを行うと主に遅筋が発達します。

 

ということは、腕立て伏せ150回などを行うと瞬発力よりも持久力を高めることになります。

 

瞬発力を高めたいなら、高負荷・低回数のトレーニングをしましょう。

 

例 : 足の位置を高くした腕立て伏せ、腕立てジャンプ

 

毎日筋トレする

筋肉を増やすためには、回復期間が必要です。

 

筋肉が増える仕組みを簡単に説明すると、筋トレによってダメージを受けた筋線維が回復し、以前よりもトレーニングに耐えられるよう筋肉量がほんの少しだけ増えます。

適応能力によって筋肉が増えるわけです。

 

毎日筋トレをすると、筋肉の回復が間に合いません。

 

筋トレ後3日間は同じトレーニングをせずに筋肉を回復させましょう。

 

筋肉痛でも筋トレする

筋肉痛のとき「さらに筋肉を追い込んで強靭な筋肉にしてやる」と思いがちです。(中学時代は特に)

 

しかし、それでは「オーバートレーニング」になってしまいます。

筋肉はダメージを受けすぎると回復しきれずに小さくなってしまうという研究結果も出ています。

 

トレーニング後、筋肉痛が1日だけならいいのですが、2日も3日も続くようならオーバートレーニングだと思っていいでしょう。

 

必死にトレーニングしたのに逆に筋肉量が低下してしまうなんて最悪ですよね。

 

トレーニングを無駄にしないためにも筋肉痛のときはその筋肉を休ませてあげましょう。

 

まとめ

今回の記事のまとめとして

・腕立て150回      ←遅筋が増え瞬発力はあまり上がらない

・毎日筋トレする         ←筋肉の回復が間に合わない

・筋肉痛でも筋トレする ←オーバートレーニングとなってしまう

ということを知ってもらい、間違った筋トレを少しでも無くしてほしいですね。

 

部活では上手くなりたいという気持ちから間違った筋トレを必死にやって、逆効果になってしまう場合も多々あると思います。

 

どうしても腕立て150回など高回数の筋トレをしなくてはいけない場合は上手くサボってオーバートレーニングにならないようにしましょう。

 

自分たちで筋トレメニューを変えられるのなら目的に合った筋トレにしてみてください。

 

以上で「部活の筋トレの間違い」でした。

 

では、よいクラブライフを。