1ヶ月間いろんなサプリメントを飲んでマイペースで自重トレしてみた
- 2020.09.26
- ヘルスケア-筋トレ ヘルスケア-筋トレ-サプリメント
どーも！がり屋です！
今回は筋トレ記事「1ヶ月間いろいろなサプリメントを飲んでマイペースで自重トレしてみた」として、僕が実際に行った筋トレの結果と内容をご紹介します。
自重トレーニングとはダンベルなどを使用せずに自分の体重のみを利用したトレーニングです。
自重トレーニングで筋肉はどれぐらい増えるのか
サプリメントって実際どうなの？
毎日筋トレ続けるのがむずかしい
そんな思いを持っている方に向けた記事となっています。
あくまで僕個人の結果となります。サプリメントやトレーニングの効果を保証するものではありませんのでご了承ください。
僕は体重と共に筋肉量を増やしていくことを目標にしているので、ダイエットとは違いますが、結果的に体脂肪率が下がっているので、ダイエットを始めようと考えている方にも是非読んでいただきたいですね。
コロナ渦になってからジムにも行けずダンベルもない自宅で自重トレしていましたが、常々気になっていたサプリメントの効果を今回確かめてみたいと思い、実際に
プロテインパウダー
マルチビタミン
フィッシュオイル
クレアチン
の4種類のサプリメントを毎日摂取し、トレーニングは二日やって一日休む、というようなペースで行いました。
たまにサボったりして週に二日だけというペースの時もありましたが。。。
結果的に
体重が64.4kg→64.6kg(+200g)
体脂肪率が19.3%→18.3%(-1%)
筋肉量が30.1kg→30.6kg(+500g)
となりました。
1ヶ月でこの結果は満足です！
では、これからサプリメントや僕が行ったトレーニング内容などを細かくご紹介していきます。
使用したサプリメントの紹介と一日の摂取量
この1ヶ月間で僕が摂取したサプリメントと、それぞれ一日にどのくらい摂取したのかをご紹介していきます。
プロテインパウダー
まずは筋トレと言えばプロテイン！
筋トレサプリメント代表格すぎてサプリメント感がなくなっていますね。
プロテインを飲む理由は、タンパク質不足を補うためです。
一日のタンパク質摂取量の理想が体重×1.5g〜2.0gだとよく言われています。
（体重が60kgの人なら90g〜120g）
その量を普段の食事で摂るよりも簡単に補えるのが、プロテインなんです。
タンパク質の量を比較するとだいたい以下のようになります。
鶏胸肉100g→タンパク質が約25g
プロテイン1杯（20〜30g）→タンパク質が約15〜25g（商品によって異なる）
摂取量は、一日に2回（朝と筋トレ後か就寝前）です。
ちょっと話がズレるのですが、プロテインの理想的な摂取タイミングは筋トレの約1時間前と言われています。
理由としては、筋トレをしている最中には体の中をアミノ酸で満たしている状態が良いからだと言われています。
体質によってはプロテインを飲むとお腹が緩くなってしまう人もいるので、そのような体質の方には高タンパク料理をおすすめします。
筋トレ界では有名な「筋肉食堂」から、高タンパク料理を冷凍して自宅に届けてもらえるサービスがあるので、利用してみるのも良いかもしれません。
マルチビタミン
マルチビタミンはトレーニングしてなくても肌の美容のためなどで普段から飲んでいる人もいるのではないでしょうか。
僕は以前からネイチャーメイドのマルチビタミンを飲むこともあったのですが、今回はマッスルテックのマルチビタミンをチョイスしました。
 |
|
マルチビタミンを飲む理由は、ビタミン類の不足を補い、より多くの筋肉がつくられるようにするためです。
マルチビタミンもメーカーによって成分の量が違ってきますので、自分が気になるものを使ってみると良いと思います。
ただし、妊婦の方などはビタミンAの過剰摂取は良くないようなので、注意事項をよく読み、容量用法を守ってお使いください。
摂取量は、この商品の説明書通り一日に1回3錠を夕飯後に飲んでいました。
フィッシュオイル
魚油です。
フィッシュオイルは今回初めて飲んでみました。
使用したフィッシュオイルはこちらです。
 |
|
フィッシュオイルは何が良いのかといいますと、魚油にはDHAとEPAが豊富に含まれていて、そのDHAとEPAが体に良い働きをします。
僕が調べた結果、以下のような効果が期待できるそうです。
脂肪の蓄積を抑える
筋肉の成長を促す
疲労回復
などなど
筋トレに関する効果以外では
肌や髪の毛のツヤを良くする
脳の機能改善
などの効果もあるようです。
摂取量は、この商品の説明書通り一日に2回（朝食後・夕飯後）、1回に1錠ずつ飲んでいました。
クレアチン
エビデンスA級サプリメント。
数々の実験で効果を実証している代物。
クレアチンは筋肉のエネルギーの一部となり、筋トレのパフォーマンス向上に貢献します。
さらに筋肉の成長を助けてくれる効果もあるようです。
今回はマイプロテインのクレアチン（モノハイドレート）を使用しました。
摂取量は、一日に1回、夕飯後に約4g（付属スプーンすりきりで3gなので大盛り）を水に溶かして飲んでいました。
一日の摂取量まとめ
一日の摂取量をまとめると以下の通りです。
・朝食後
プロテイン1杯、フィッシュオイル1錠
・筋トレ後
プロテイン1杯（休養日は就寝前に1杯）
・夕飯後
マルチビタミン3錠、フィッシュオイル1錠、クレアチン4g
1ヶ月間のトレーニング内容・頻度
実際に僕が行ったトレーニング内容・頻度、そして使用した器具をご紹介します。
まずはトレーニングメニューを部位ごとに説明していきましょう。
胸
胸のトレーニングは基本的に腕立て伏せを行いました。
たまに腕立て伏せの角度を変えたり、ディップスに変更したりして飽きないようにしました。
背中
背中のトレーニングは懸垂を主に行いました。
他には鉄棒を使ったローイングを行いました。
お腹
腹筋は主に腹斜筋のトレーニングを週に2回程度行いました。
脚
脚のトレーニングは
スクワット
ブルガリアンスクワット
ピストルスクワット
などをその日の気分に合わせて無理なく行いました。
（ウォーミングアップ程度やって満足する日もあったことは伏せておきます。。。）
肩
肩はプッシュアップバーを使用したショルダープレス
鉄棒を使ったフェイスプル
壁を利用したサイドレイズ
などです。
腕
腕は三頭筋（力こぶの反対側の筋肉）のトレーニングしか行いませんでした。
手幅を狭くした腕立て伏せや背中側に置いたイスを利用した上下運動、三頭筋を意識したディップスなどです。
頻度
頻度は週4回を目安にまたに週2回にしたりと、サボりつつマイペースに行いました。
1ヶ月間で筋トレした回数はだいたい12回ですかね。
ルーティンとしては
1日目に胸・背中・腹
2日目に肩・脚・腕
3日目は休み
を繰り返す感じです。
使用した器具
次にトレーニングに使用した器具をご紹介します。
・プッシュアップバー
 |
|
今や自重トレの定番アイテムですね。
腕立て伏せなどの可動域が広がり、筋肉によりストレッチをかけられます。
なにより嬉しいのは手首の負担を軽減してくれることです。
・室内用鉄棒
自粛期間に子供用に購入した折りたためる鉄棒です。
 |
|
高さの調節が可能で、最高130cmとなっており、耐負荷重量が80kgなので懸垂やディップスを行うために使用しています。
身長172cmの僕があぐらをかけば腕を伸ばしきっても床につくことはありません。
折りたためるのも、部屋のスペースをあまり取られないので重宝してます。
とは言ってもチンニングスタンドを使用した方がトレーニングしやすく、バリエーションも広がるので効果的です。
 |
◆9/27まで 7180円◆ 【送料無料】ぶら下がり健康器 懸垂マシン チンニング 筋トレグッズ 懸垂バー チンニングスタンド ぶらさがり健康器 けんすいマシーン ホームジム 筋トレ器具 けんすいバー
|
お値段的にも鉄棒とあまり変わらないので部屋のスペースに余裕がある場合はそちらを検討してみてはいかがでしょうか。
・アブローラー
 |
|
これも筋トレの定番アイテムですね。
僕は初めてやった時に腰を痛めそうになったので、初めてやる際は背中を丸めて慎重に行いましょう。
結果画像
こちらが企画前の写真です。
左から体重・体脂肪率・筋肉量となっています。
そしてこちらが企画後の写真です。
まとめ
「1ヶ月間いろんなサプリメントを飲んでマイペースで自重トレしてみた」結果、
体重が+200g
体脂肪率が-1%
筋肉量が+500g
となりました。
サプリメントの効果は、体感的には疲労が次の日に残りにくかったり、飲む前と比べるとトレーニング中も集中できるというか、しっかりと力が入る感じがあったので、やっぱり効果があるんだなぁと実感しました。
とは言え、筋肉を成長させる上で最も大切なのはトレーニング・食事・睡眠をしっかりすることです。
サプリメントは栄養補助食品なので、あくまで補助として考えていただきたいと思います。
あとは、筋トレを毎日続けるのはむずかしいですね。
二日やって一日休むというルーティンも一日やったら二日休みなんてこともありました。
それでもやめずに続けることが大切だと思い、マイペースで続けています。
何かを続けるコツは良い習慣を身につける方法を具体例と共に紹介！という記事に書いているので、少しでも気になった方はぜひ一読お願いします。
それでは、良いチャレンジライフを！
-
前の記事
良い習慣を身につける方法を具体例と共に紹介！ 2020.09.05
-
次の記事
クリケットプロテインってどーなの？実際に飲んでみた！ 2021.01.29